Nyheter

Pål Rise (tidligere juniorlandslagstrener i langrenn) hadde en fin artikkel i skisport angående trening på høsten for yngre utøvere. Her kommer et lite sammendrag og noen synspunkter på hvordan utøvere i 12-16 års alderen bør trene på høsten.

Når høstmørket har senket seg over saupstad er det på tide å begynne å fokusere mest på den hardintensive treninga. Dette gjelder like mye for de yngre utøverne som for junior og senior løpere. Mens sommerhalvåret har blitt brukt til en del andre aktiviteter som fotball, friidrett og sykkel bør vi nå begynne å tenke mer spesifikt for å komme i god konkurranseform til vinteren. Dette gjøres ved å øke andelen av rulleskitrening litt, samt å kjøre en del tøffe økter fram mot jul.

Gjennom hardtrening ønsker vi å forbedre flere fysiske kvaliteter som er viktige for å gå fort på ski. Den viktigste kvaliteten for yngre utøvere er å utvikle det maksimale oksygenopptaket, dette for å få bedre maksimal utholdenhet. Mye tyder på at vi gjør dette best gjennom intervalldrag på 3-5 minutter med meget høy intensitet, spesielt de siste to minuttene på hvert drag. Disse øktene er veldig bra å kjøre i motbakke løp/elghufs/skigang med staver, eller på rulleski skøyting i motbakke for de som allerede har gått mye på rulleski. Gjennomføringen av en slik økt bør være 15min med rolig oppvarming, deretter 10 min med litt hardere oppvarming slik at kroppen blir ordentlig klar for å kjøre skikkelig hardt. Det er viktig å løpe seg inn i draget det første minuttet og deretter kjøre jevn høy intensitet. Man skal bli stiv i muskulaturen på denne økta, men ikke på det første draget og ikke for tidlig i de resterende!! For de yngste aldersgruppene kan denne typen trening gjøres litt mer lystbetont gjennom forskjellige stafettvarianter med to løpere på hvert lag. Pausene bør være minimum halvparten av dragets lengde, og helst like lang som dragets varighet. Antall drag avhenger av alder og nivå, 3-5 drag vil være fornuftig. Under disse treningene blir det automatisk litt mental trening også, det gjør vondt å gå skirenn og da må vi også trene på å ha det litt vondt under trening også!

Men all hardtrening skal ikke være et blodslit uten like. Enkelte av hardøktene bør gjennomføres med en intensitet som ligger på, eller rett under, den anaerobe terskelen. Det er ikke lett å vite hvor hardt du skal løpe for å være på den anaerobe terskelen og de fleste yngre løpere vil nok ta i litt for mye. Det som er lurt er at vi kan legge opp øktene slik at det blir vanskelig å jobbe over anaerob terskel. Vi kan bruke den runden rundt Saupstad skiarena som eksempel. Denne runden er ca 400 meter hvis vi følger stien rundt stadion. 400m innsats, 15sek pause, 400m innsats, 15 sek pause osv. Tiden per 400m skal være lik på alle drag, noe som betyr at du må åpne med vett. En slik økt kan bestå av 10-20 drag, avhengig av form og alder. Hvis du klarer å gjennomføre uten at tiden går opp på slutten har du gjennomført med noenlunde riktig intensitet. Dragenes lengde kan og bør selvfølgelig varieres fra økt til økt. Men hovedpoenget er å standardisere lengden på draget og ha meget korte pauser. Hva oppnås med slik trening? Ved riktig gjennomføring vil du ligge svært nær anaerob terskel hele tiden, og du vil påvirke makskapasitet noe, men kanskje enda viktigere, lære mye om åpningsfart og det å holde intensiteten på et riktig nivå i forhold til anaerob terskel. Det beste er å gjennomføre slike økter i konkurranselik bevegelsesform, det vil si skøyting. Andre former for terskeltrening enn eksempelet over kan være 4-7 minutters drag med korte pauser (1-2min). Det er viktig å huske at siste drag går like fort som første og at det absolutt ikke er snakk om å bli stiv. Hvis økta gjennomføres på ski/rulleski skal det gå greit å gjennomføre de tekniske arbeidsoppgavene uten å slite.

En viktig faktor der vi best får trent i konkurransefart er det å utnytte terrenget best mulig. Taktomslag over bakketopper, kutting av svinger og god utforkjøring er noe av det vi lett kan legge inn i alle hardøkter.

Rulleskibruk er noe som alltid diskuteres blant trenere for yngre skiløpere. Med dagens rulleski er det ingen betenkeligheter med å la 10 åringer leke på rulleski, så lenge dette foregår på områder uten trafikk og selvfølgelig med hjelm, hansker og refleksvest. Dette er fin teknisk trening, men bør holdes på et lekestadium i ti års alder og gradvis tilpasses mer tradisjonell langrennstrening med alderen. Fra 12-13 år bør noen av hardøktene kunne kjøres på rulleski.

I forhold til pulsklokker har jeg sett at det har blitt veldig populært å ha helt ned i 12 års alder og at trenere plasserer på unge utøvere pulsklokker for å holde riktig intensitet. En pulsklokke kan være nyttig for å styre intensitet, men for yngre utøvere helt opp til junioralder vil det beste være å lære kroppen å kjenne uten å tenke for mye puls. Pulsen er en VELDIG usikker måleparameter for unge utøvere, SPESIELT når det gjelder langkjøring. Forsøk heller å kjenne etter hva som er greit "pratetempo" på langtur, og kjenn når du stivner på hardøktene.

Til slutt kommer noen varianter av hardtrening:

- Distansetrening i rundløype ( Løp med staver, eller rulleski på saupstad)

- Gå skigang i bakkene og løp nedover/flatt

- Rulleski bandy

- Sisten på rulleski

- Ulike stafettvarianter med forskjellige tekniske utfordringer underveis.

- Stjerneorientering

- Myrintervall/myrfotball

- Hinderløyper av ulike typer

- Baneintervaller

- Ferdighetsløype i skileikanlegg (vinter)

Stikkord for hardøktene utover høsten bør være:  

* Variasjon i bevegelsesformer

* Variasjon i terreng

* Variasjon i terrengtyper

* Konkurranse-spesifikk trening

* Tren under ulike forhold

* Lytt til kroppen!!!

Ellers er det helt fenomenalt i Ramsau for tiden. Mye snø, masse folk og mye hard trening. Er litt småskadet i ryggen for tiden, men regner med å være tilbake i fullt modus om en liten uke. Ellers så er det bare å stå på utover høsten og håper alle får en veldig fin høst med masse god trening. Er tilbake på fellesøkter siste uka i oktober.

Sveinung